비타민은 미량으로 정상적인 발육과 영양을 유지하는 데에 중요한 작용을 하는 유기 화합물이다. 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방과 달리 체내에서 에너지원으로 사용되거나 인체의 구성 물질로도 작용하지 않는다. 그러나 인체의 생리 과정을 조절한다. 비타민은 유기 화합물이라는 점에서 무기질과 다르며, 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다는 점에서 호르몬과 다르다. 비타민은 많은 식품 중에 함유되어 있으며 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 구분한다.
수용성은 몸에 쌓이지 않고 배출되므로 계속 섭취해 주어야 한다. 반면에 지용성은 오래 저장되므로 매일 먹을 필요가 없으며, 과용하면 오히려 몸에 독이 될 수 있다고 한다. 특히 비타민A는 간에 2년 간 저장된다고 한다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민보다 열에 강하고 지방과 함께 흡수된다. 그러므로 지용성 비타민의 흡수를 위해서는 적절한 지방질의 섭취가 필요하다. 또한 지용성 비타민은 담즙산염에 의해 장(腸)에서 흡수되며 림프계에 의해 신체의 각 부위로 전달되므로, 담즙산의 존재가 필수적이라고 한다. 비타민 A와 D는 간에, 비타민 E는 체지방(體脂肪)과 생식기관에 저장된다. 비타민 K는 비교적 미량만이 저장된다. 수용성 비타민은 체내에서 보조 효소로 작용하며, 과일, 채소, 고단백 식품에 많다. 과일의 껍질은 과일의 비타민을 보호하며, 일단 공기에 노출되면 소량의 비타민(특히 비타민C)은 산소와 반응해 손실된다. 대부분의 비타민은 공기, 열, 빛에 민감하다. 지용성 비타민과 수용성 비타민의 기능과 결핍증, 함유 식품들에 대해 정리해 보았다.
지용성 비타민
지용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 A | -동물성과 식물성 성분으로 나뉜다. #레티놀 이나 #카로틴 성분이 체내에서 비타민A로 전환된다. -영양적으로 소량이 필요하며, 과량 섭취로 체내에 쌓이면 독성을 나타낼 수 있다. -정상적인 시각유지와 뼈와 치아 및 신경세포의 정상적인 성장을 돕는다. | 시력 장애 야맹증 피부건조 각막 건조증 안구건조증 등 ☝과량섭취는 비타민E, 비타민C, 비타미K의 결핍을 초래할 수 있다. | 시금치, 쑥갓, 근대, 갓과 같은 푸른 잎 채소, 당근, 고구마, 호박, 동물의 간, 기름진 생선 등 |
지용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 D | -자외선을 받아 형성되며, 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. -인슐린 분비, 적혈구 생성, 암세포의 분화와 증식에도 관여한다고 한다. | 구루병 저칼슘혈증 저인혈증 ☝ 비타민A와 함께 과량 섭취시 독성을 나타낼 수 있다고 한다 | 연어, 청어, 정어리 등과 같은 기름진 생선, 동물의 간, 간유, 버터, 달걀 노른자 등에 소량 함유 |
지용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 E | - 항산화 역할 - 세포막의 구성성분 - 항노화 작용 - 면역성 강화 - 비타민A 절약작용 | | 밀 등 곡물의 배아 달걀, 우유, 땅콩, 아보카도 등 |
지용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 K | - 일명 항출혈 비타민 - 간에서 혈액 응고에 필요한 프로트롬빈의 형성에 도움을 준다. | 장내 미생물에 의해 합성되므로 결핍증상이 거의 없다. 혈액응고 장애, 출혈, 멍의 원인이 된다. | 상추, 양배추, 시금치 등의 푸른 잎 채소와 과일, 계란, 간, 우유 등 |
☝ 비타민 F : 리놀레산.(linoleic acid). 지용성 비타민의 일종이다. 콜레스테롤 축적과 심장병을 예방한다. 건강한 피부와 모발에 필요한 비타민이며, 포화 지방산을 태워 체중 감량의 효과도 있다. 결핍되면, 습진, 여드름, 어린이의 발육저하, 감염에 대한 면역력 저하 등 이 일어날 수 있고, 참기름, 들기름, 콩과 식물, 콩기름, 해바라기 씨 기름, 식용유, 곡물 씨앗 등에 많이 함유되어 있다.
수용성 비타민
수용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 B1 | 티아민. 에너지 대사 중요한 보조 효소 작용. 근육과 신경의 기능을 향상 | 각기병, 심장과 신경계 이상두통과 짜증 유발 | 바나나, 견과류, 참치 등 |
비타민 B2 | -리보플라빈. -당질및 지질대사에 관여 -신진대사, 건강피부, 눈, 신경계에 중요 | 구순·구강염, 설염, 지루성 피부염 빈혈, 안구 충혈 등 | 계란, 쌀, 우유 등 |
비타민 B3 | -니아신. -에너지 대사에 필수. -지방산 합성에 관여 -신경계, 뇌, 심혈관계, 혈액, 피부, 신진대사에 관여 | 펠라그라병(침착된 피부, 위장점막변화로 인한 구토, 변비, 설사등과, 신경계 이상으로 인한 우울증, 무감각, 기억력 감소 등) ☝ 과량 섭취시 고혈당, 간과 눈의 이상 등이 일어날 수 있다. | 이스트, 육류, 곡류, 콩류, 견과류, 녹색채소, 생선, 계란 등 |
비타민 B5 | -신진대사, 신경전달물질, -호르몬, 헤모글로빈 생성에 중요 | | 계란, 닭,오리 등의 가금류 고기, 토마토 등 |
수용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 B6 | -신경 기능, -당질 대사, 트립토판 대사 등에 관여 -항체 및 헤모글로빈 생성에 관여 -간기능 검사의 수단 | 우울증, 두통, 경련, 월경전 증후군, 발작 동맥 경화, 심장질환, 뇌혈관 질환, 성장 부진, 빈혈, 피부질환 등 다양한 증세를 일으킬 수 있다. | 고기, 가금류 고기, 계란 등 |
비타민 B7 | -바이오틴(biotin), -건강한 뼈, 머릿결, 지방대사에 중요 | 피부염, 근육통, 혀 부종 | 통밀빵, 계란 노른자, 아보카도 등 |
비타민 B9 | 엽산(folic acid), 임산부의 건강한 태아의 신경관 손상 예방 및 정상 발달에 필수, 메티오닌 합성에 관여 | 태아의 척추 기형 | 병아리콩, 브로콜리, 바나나, 간, 콩류, 녹황색 채소, 육류, 달걀, 구근류, 과일 등 |
비타민 B12 | -신진대사 -적혈구 세포에 관여, -메티오닌 합성에 관여, -신경섬유의 수초 형성에 관여, -채식주의자, 위절제 환자에게 결핍되기 쉬운 비타민 | DNA 합성 장애로 인한 세포분열 장애,신경 손상을 동반하는 악성 빈혈, 설염, 정자수 감소 등 ☝ 비타민C의 과량 복용시 비타민B12의 흡수률이 감소한다. | 육류의 살코기, 생선, 우유, 달걀, 치즈 등 |
수용성 비타민의 종류 | 기 능 | 결 핍 시 | 함 유 식 품 |
비타민 C | -항산화제, -콜라겐 형성시 중요, 철분과 칼슘의 체내 흡수율을 증가시킴. 특히 아스코르빈산의 철분 흡수촉진 효과는 강력하다. -엽산 이용 증가, -면역과 해독 기능 등 다양한 인체 조직의 성장과 회복을 도움 | 괴혈병, 잇몸이 붓고 피가 나며, 심하면 이가 빠지게 됨. 지주뼈의 기형화, 관절 통증 심화, 빈혈, 신경질적 증상, 우울증 등 ☝ 과잉섭취시 통풍, 신장의 수산 결석 등이 발생할 수 있다. | 오렌지, 딸기, 감귤류 등에 다량 함유 브로콜리 등 신선한 과일과 채소에 많이 함유 |
비타민 P | 수용성 비타민 일종으로, 바이오플라보노이드(biofla- vonoids)라고도 한다. 천연 비타민C와 함께 존재한다. 감귤류에서 추출되는 천연 제품으로 말초 혈관 보호, 출혈이나 멍이 드는 것을 방지하고, 항산화 ・ 항균 ・ 항염 기능이 있다. 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등의 발병률과 사망률을 감소시키는 효과가 있다. | ||
