만병이 대장에서 비롯된다는 말이 있다. 그 만큼 대장 건강은 중요하다. 대장에 독소가 생기고 제대로 배출되지 못하면 그 독소가 치고 올라와 간을 공격한다고 한다. 대장이 건강하지 못하면 만성변비, 숙변, 똥배, 과민성 대장, 설사, 만성피로 등의 원인이 될 수도 있다.
오늘은 내가 배우고 습득한 대장과 관련된 몇 가지 지식들을 풀어 본다.
#몸에 좋은 물 마시기 요법
매일 일어나면 공복에 미지근한 물 1컵을 마시는 습관을 들이라고 한다. 물의 양은 하루 약1.5리터~2리터 정도의 양이 권장된다. 물은 장기와 뇌 기능의 유지에 필수 성분으로 부족해도 위험하지만, 과도한 물 마시기도 물 부족 만큼이나 위험하다고 한다. 물을 너무 많이 마시면 세포가 부풀게 되는데, 특히 과다한 양의 물이 빠르게 유입되어 부푼 뇌세포는 두통, 현기증, 착란 등을 일으키고 심한 경우는 사망에 이를 수 있다고 한다. 가끔 더위에 급하게 물을 벌컥 벌컥 들이키고나면 어지러울 때를 경험해 봤을 것이다. ‘물도 씹어서 먹어라’는 말이 있듯이 물이든 영양분이든 적정한 속도로 적정량을 유지하는 것이 좋겠다. 이건 혈액에서도 마찬가지인데, 혈중 수분 농도가 너무 높거나 낮아도 둘 다 몸에 해롭다고 한다. 또한 물을 마시기 한 시간 전후에는 음식이나 다른 음료를 마시지 않는 것이 좋다고 한다.
특히 대장이 좋지 않은 경우는 일반 생수 대신 묽은 숭늉 물을 물처럼 마시는 게 도움이 된다고 한다. 물1L에 덖은 쌀 1Ts을 넣고 보리차처럼 끓여 마셔도 된다. 과학적 근거가 있는 것인지는 모르겠으나, 곡물에도 식이 섬유가 많다는 측면, 그리고 쌀이 위나 장을 보호하는 효과가 있다는 측면에선 일리가 있는 말이다.
#건강한 대장을 위한 식이요법
식이 섬유의 섭취는 콜레스테롤의 수치를 낮춘다는 측면에서도 중요하지만, 당뇨병과 대장 건강을 위해서도 정말 중요하다. 특히 변비와 대장암과 관련하여 식이 섬유의 섭취는 영양학적으로 아주 중요하게 추천된다. 이것은 식이 섬유의 장 내에서의 역할 때문이다.
식이 섬유는 인체가 분비하는 소화 효소에 의해 소화되지 않는 고분자 물질이다. 그럼에도 불구하고 식이 섬유의 섭취가 권장되는 것은 인체 내 에서의 생리적 기능 때문이다.
식이 섬유는 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유로 나뉘고,
수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 수치 변화에 중요한 역할을 한다. 간이 담즙을 생산하기 위해서는 혈중에 있는 콜레스테롤을 필요로 하고, 또 이 담즙은 식이섬유와 함께 배출된다. 즉, 결과적으로 혈액 속 콜레스테롤 수치는 저하되고 담즙의 분비를 촉진하는 결과를 낳는다. 이로 인해 고혈압 예방과 콜레스테롤 수치 감소를 위해 식이 섬유가 많이 권장된다.
간에서 수용성 식이의 역할이 중요하다면, 대장에서 특히 중요한 역할을 하는 것은 불용성 식이 섬유이다.
불용성 식이섬유는 세포벽의 구조 물질로, 수용성과 다르게 물에 분산 되지 않고 수분을 흡수 보유한다. 이로 인해 변의 양을 증가 시키고 부드럽게 하여 변의 흐름을 좋게 하고 대장 운동을 촉진 시켜 변비의 증상을 완화 시킨다. 무엇보다 중요한 것은 이 불용성 식이가 어떻게 대장암에 유익한 가 이다. 불용성 식이 섬유는 대장 내 에서의 발암 물질을 흡착하고 변의 양을 증가 시켜 배출됨으로써 변 속의 발암 물질을 희석 시킬 뿐만 아니라, 변이 장에 머무르는 시간을 단축 시켜 발암 물질과 대장 점막과의 접촉 시간을 최대한 줄일 수 있도록 돕는다. 여기서 변의 양은 규칙적인 식사 또한 중요함을 시사한다. 이 식이 섬유들은 채소나 과일의 겉껍질 뿐만 아니라, 정제되지 않은 통곡물들(곡물의 겉껍질) 속에도 많이 들어있으며, 적당한 탄수화물의 섭취와 규칙적인 식사는 변비의 예방에도 도움이 된다. 요즘 다이어트 열풍으로 근육의 양을 늘이기 위해 탄수화물을 배제한 단백질 중심의 식사를 하는 경우들이 많다. 그러나 #배변의 양을 늘이기 위해서는 적당한 탄수화물(곡물)의 섭취는 중요하며, 또한 다이어트를 위해 포기하는 탄수화물의 공급원인 통곡물 속에도 많은 식이 섬유가 포함되어 있음을 잊지 말아야 한다. 또한 단백질에 편중된 과도한 식단은 신장에 손상을 일으킬 수도 있음으로 인체의 건강한 생리적 활성을 위해 균형 잡힌 식단은 필수적 요소라 해도 과언이 아닐 것이다. 그렇다고 식이 섬유의 과도한 섭취량이 문제가 되지 않는 건 아니다. 식이 섬유의 과도한 섭취는 위장관 장애를 가져 올 수 있고, 또한 #식이 섬유는 무기질과 쉽게 결합하기 때문에 식이 섬유를 보충제 등으로 섭취할 경우는 그 속에 피틴 산이나 수산이 많이 포함되어 있어 칼슘이나 아연, 철분 등의 흡수를 방해할 수 있다. 그러므로 음식의 섭취를 통한 식이 섬유의 섭취가 가장 권장된다.
대장암이 증상이 없이 찾아온다고 하지만 평소 잦은 변비와 설사가 잦다면, 대장 건강을 의심해 보아야 한다고 한다. 장 건강을 위해서는 유산균과 같은 유익균들의 역할도 한 몫 할 것이다. 된장/청국장/김치 등에 이러한 유익균들이 많이 들어 있는 건 잘 알려진 사실이다.
식이 섬유가 많이 함유된 식품은 아래와 같다.
#수용성 식이섬유가 많은 식품 | #불용성 식이섬유가 많은 식품 |
감귤류, 사과, 딸기, 바나나 와 같은 과일 감자,고구마, 귀리, 해조류, 청대콩, 콩류, 보리 등 | 채소, 밀, 현미, 콩, 보리, 셀러리, 사과, 당근, 아욱, 양배추, 무청, 우엉 등 |
☝ 많은 이들이 무분별하게 장 해독을 위해 녹즙 등을 마신다. 그러나 몸에 좋다는 많은 채소들 중엔 장에서 유해한 가스를 발생시키는 식품들이 더러 있다. 특히 위궤양에 좋다고 알려진 양배추의 장 내 독성은 유명하다. 그러므로 대장 문제로 고생하는 사람들은 야채들도 생으로 먹기보다 살짝 데쳐서 먹으면 오히려 유익할 때가 많다.
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