영양소 는 우리 몸이 성장하고 활동하기 위해 필요한 물질이다. 우리 몸에서 만들지 못하기 때문에 다양한 음식을 통해 섭취해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 5대 영양소라고 한다. 물은 영양소는 아니지만 우리 몸의 주요 구성 요소이며 생명을 유지하는 데 필수적이다.
탄수화물은 인체에 필요한 열량을 대부분 공급해 주는 중요 에너지원이다. 대부분의 곡류와 감자, 고구마 같은 구근류에 많다. 단백질과 지방은 세포의 구성 성분으로, 단백질은 주로 근육, 피부, 머리카락 및 손톱과 같은 것을 만드는 데 쓰인다. 지방 은 에너지원으로 체온을 유지하고 피부에 윤기를 부여한다. 무기질 은 뼈, 치아 및 혈액을 만드는 데 사용되는 영양소로 칼슘, 철, 인 및 나트륨 등이 있다. 비타민은 무기질과 달리 유기 화합물로, 호르몬과 같이 몸의 각 부분의 생리 작용을 돕는다
비타민과 무기질은 3대 영양소의 에너지 대사 과정에서 보조 효소의 역할들을 수행한다. 무기질은 비록 소량이지만 헤모글로빈과 티록신 등의 구성 성분임과 동시에 생체 기능을 정상화하는 데 절대적으로 필요한 영양소이다. 다시 말해, 이 무기질이 없으면 체내의 화학 반응이 일어나지 않으며, 인체가 제대로 작동되지 않는다.
무기질은 우리 몸에 가장 필요한 7가지 다량 무기질과 소량을 필요로 하는 미량 무기질로 나뉜다. 인체의 필요량이 100mg 이상인 경우를 다량 무기질, 소량 또는 100mg이하를 필요로 하는 무기질을 미량 무기질이라고 한다. 비타민과 무기질은 우리 몸에 유익한 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 독이 될 수 있으므로 균형잡힌 식단과 적절한 량의 섭취가 중요하다.
7가지의 다량 무기질
1. 칼슘 : 뼈와 치아 건강에 필수적인 무기질로, 체내에서 가장 많은 양을 차지하는 무기질이다. 혈액 응고, 근육, 특히 심장의 규칙적 수축과 이완, 신경전달작용 등에 관여한다. 칼슘 결핍은 골다공증, 골밀도 감소 및 구루병 (새가슴, 안장다리 등), 근육의 강직을 유발할 수 있으며, 고혈압 발생과도 관련이 있다고 한다. 짙은 녹색 잎 채소, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치와 흰 살 생선과 같은 뼈와 함께 먹는 생선에서 많이 함유되어 있다. 1일 권장량은 600mg이며, 하루에 2500mg 이상을 복용하면 신장 손상과 같은 심각한 부작용을 일으킬 수 있다고 한다.
2. 칼륨 : 나트륨과 함께 세포내외의 삼투압의 유지, 즉 체액의 평형에 중요하다. 나트륨이 혈액의 부피를 증가시켜 혈압의 상승 요인이 되는 반면, 칼륨은 이 나트륨의 작용을 낮춰 혈압의 상승으로 부터 보호하는 작용을 한다. 나트륨과 칼륨의 비율 조절을 통해 혈압의 상승을 다소 완화시킬 수 있다고 한다. 또한 칼륨은 정상적인 근육과 신경의 활동과 심장 박동을 돕는다고 한다. 이로 인해 칼륨이 결핍되면 근육 경련과 부정맥을 유발할 수 있다고 한다. 우유, 브로콜리, 바나나등에 함유되어 있으며, 코르티손 의 장기간 투여도 칼륨 결핍을 유발할 수 있다고 한다.
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3. 마그네슘 : 뼈와 모든 세포에 존재하며, 에너지 사용을 위한 필수 영양소이자 칼슘의 역할을 효과적으로 수행하기 위한 필수 무기질이다. 면역체계와 신경과 근육의 기능을 돕는다. 결핍되면 근육경련, 심장병, 만성 신장병, 당뇨성 혼수 및 산증으로 이어질 수 있는데, 초기 증상은 메스꺼움이라고 한다. 또한 마그네슘은 스트레스를 완화하여 천연 안정제 역할을 한다. 속쓰림과 변비를 완화하기 때문에 위장약과 변비약에도 많이 포함되어 있다. 호르몬 합성에 관여하여 생리전 증후군을 완화시켜주고 심혈관계의 건강을 지켜주는 효과도 있다고 한다. 심장이나 신부전증 등으로 약물을 복용 중인 경우는 마그네슘의 섭취를 조절할 필요가 있다고 한다. 또한 하루에 350mg 이상을 복용하면 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있다고 한다. 마그네슘은 엽록소의 필수 성분이므로 곡물, 녹색잎채소, 견과류 및 콩류 등에 많이 들어있다.
4. 유황 : 시스틴, 시스테인, 메티오닌 등의 아미노산의 구성 성분으로 거의 모든 단백질에 들어있다. 새로운 체조직의 생성에 중요한 역할을 한다. 육류, 브로콜리, 생선, 계란, 말린 콩 등에 많이 들어 있다.
5. 인 : 세포핵과 인단백의 구성성분으로 칼슘과 함께 뼈와 치아를 형성하는데 뼈 건강의 80%에 필요하며 체내에서 칼슘 다음으로 많은 무기질이다. 음식물로부터 에너지를 얻는 ATP의 구성 성분으로 세포 내의 산과 염기의 균형을 도와주는 완충제로서 골격의 성장에도 관여한다. 결핍시 근육을 약화되며, 체격의 크기에도 영향을 미친다고 한다. 우유, 치즈, 달걀 노른자, 육류 및 생선에 많이 함유되어 있지만, 최근에는 가공식품과 청량음료 등으로 인해 인의 섭취량이 증가하고 있다고 한다.
6. 나트륨 : 칼륨과 함께 체액의 양을 조절한다. 결핍 시 몸이 붓고, 심장병, 신장병, 고혈압 등, 두통부터 크게는 혼수상태까지 드물게 일어날 수 있다. 소금, 간장 외에 햄, 과자, 치즈, 토마토케첩, 마요네즈, 포테이토칩, 즉석식품, 베이컨 등에 많이 들어있다.
7. 염화물 : 위산의 주요성분이다. 결핍되는 경우는 굉장히 드물다. 양상추, 토마토, 올리브 등에 많이 들어있다.
미량 무기질
1. 철 : 적혈구의 구성성분으로, 적혈구가 산소를 운반하여 필요한 조직에 넘기는 것을 돕는다. 부족되면 빈혈, 쇠약 및 피로를 유발할 수 있다. 간, 살코기, 달걀 노른자, 시금치와 같은 녹색잎 채소, 콩류 등에 많다.
2. 아연 : 각종 효소를 구성하는데 필요하다. 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필수적 영양소로 항산화제 역할을 하고 다양한 호르몬들의 작용을 돕는다. 성장 호르몬을 촉진시켜 아이들의 성장을 돕고, 남성호르몬인 테스토스테론의 생성에 관여하기 때문에 정자와 관련된 불임과 전립선 건강에 도움을 준다고 한다. 감기 증상을 완화하고 회복 속도를 높이며 입맛을 회복시키기도 역할도 한다고 한다. 또한 빠른 상처 치유를 도와주고, 손톱의 흰 반점을 제거한다. 체액의 산과 알칼리의 균형을 잡아주고 DNA, 인슐린, 단백질 합성에 필요하며 위장관을 건강하게 햐쥬눈는 효과도 있다고 한다. 결핍되면 성장 장애, 식욕부진, 성적 성숙 지연, 상처 회복의 지연, 피부염, 탈모증 등을 일으킨 수 있으며, 설사에서 폐렴으로까지 이어질 수 있다고 한다. 하루에 40mg 이상 섭취하면 메스꺼움, 현기증 및 구토를 일으킬 수 있다. 또한 아연 수치가 증가하면 구리가 흡수력은 저하될 수 있다고 한다. 비정제 곡물, 조개류 및 해산물, 육류, 계란, 치즈, 우유 등에 많이 들어있다.
3. 셀레늄 : 스트레스로부터 인체 세포를 보호하는 항산화제 역할을 한다. 아연과 함께 대표적인 항산화제이다 . 따라서 심장질환, 암치료, 간질환 등에 적용된다. 특히 갑상선의 건강에 필수적인 성분이다. 갑상선은 신체의 에너지 대사를 조절하고 발달과 성장에 관여하는 기관으로, 갑상선 질환이 있는 경우 셀레늄 보충이 필요하다고 한다. 또한 비듬의 예방 및 치료에 도움이 되며 남성의 전립선 문제와 여성의 갱년기 증상을 완화한다고 한다. 셀레늄 결핍 토양에서 자란 농산물을 먹는 사람들에게 결핍의 위험이 있다. #케산병은 셀레늄 부족과 연관성이 있다고 한다. 1~2개의 브라질 너트만으로 매일 필요한 셀레늄을 공급할 수 있으며, 비정제 곡물, 육류 및 견과류에 많다.
4. 구리 : 많은 효소와 철 대사에 필요한 무기질이다. 구리의 결핍은 드물기는 하나 결핍되면 조혈작용의 장애로 인해 빈혈을 유발할 수 있다고 한다. 수도관 및 위생 용품 등을 통해 자연적으로 흡수될 수 있는 무기질로 위험한 환경에 있는 경우 구리를 과다 복용할 수 있으며, 구리가 인체 조직에 과량 축적되면 독성을 나타내는데, 그 증세로 영양성 빈혈이나 용혈성 빈혈을 일으킬 수 있다고 한다. 윌슨병은 이러한 구리대사의 장애에서 비롯된 질병으로 알려져 있다고 한다. 철분의 흡수를 촉진하기 때문에 신체의 활력을 높이고 항산화제 역할을 하지만 과도하게 섭취하면 아연의 흡수를 방해할 수 있다고 한다. 코코아, 차, 동물의 간, 조개류, 견과류 및 식수에 함유되어 있다.
5. 요오드 : 갑상선 호르몬 티록신 합성에 필수적인 무기질로 정상적인 갑상선 기능에 중요하다. 세포는 대사 과정에 산소가 필요하며 갑상선 호르몬은 각 세포에 산소를 공급하고 신체의 대사율을 정상으로 유지하는 역할을 한다. 따라서 요오드의 공급이 부족하면 대사 반응이 느려지고 신체의 활력이 감소하며 신체가 피곤하고 무기력해진다고 한다. 또한 열을 발생 시켜 일정한 체온을 유지하고 단백질 합성을 촉진하여 중추신경계 발달에 도움을 주며, 결핍시 성장과 발달에 문제를 일으켜 신체 장애 및 학습 장애로 이어질 수 있다고 하며, 과잉 섭취는 단순 갑상선종의 발병 원인이 되기도 한다고 한다. 생선, 곡물 및 갑각류에 많다.
6. 불소 : 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 도움을 준다. 결핍시 충치가 증가할 수 있다. 생선, 식수 및 차에 들어있다.
7. 망간, 크롬, 몰리브덴, 니켈, 규소, 바듐, 코발트 : 모두 극소량 필요하다. 망간 은 미량 필요한 영양소이지만 신체의 골격을 만들고 건강을 유지하는 데 필요하다. 아연과 마찬가지로 체내의 다양한 효소 반응에 관여하는 무기질로 특히 'SOD(Superoxide dismutase)'와 밀접한 관련이 있다. SOD는 자유 라디칼을 파괴하여 지질 과산화를 방지한다고 한다. 즉, 망간은 항산화제 역할도 한다. 크롬 은 정상적인 인슐린 기능과 항산화 활성을 유지하는 데 필수적인 무기질이다. 당뇨병이 있거나 내당능 장애가 있는 비당뇨병 환자에게 권장된다고 한다. 크롬을 섭취하지 않으면 아연이 크롬을 부분적으로 대체할 수 있다. 몰리브덴 산화 및 환원 효소의 활성에 필요하며 철 이용을 촉진한다.
☝ 라즈베리 는 생과일 중 오메가-3 지방산이 가장 많이 함유되어 있으며, 라즈베리 100g에는 비타민 C, 특히 비타민 K와 망간이 일일 권장량의 1/4로 함유되어 있으며 유익한 항산화제가 풍부하다.
- 출처 : 음식원리, 사이언스 북스 -
☝ 구루병 : 성장기의 비타민 D 부족으로 칼슘과 인이 뼈에 제대로 축적되지 않아 체중을 지탱하지 못하는 성장장애.
☝ 골연화증 : 성인의 경우 뼈에 칼슘과 인의 축적이 적고 비타민 D가 부족하여 뼈조직이 약해집니다.
참고문헌 : 고급 영양학(이양자 외, 신광 출판사), 위키피디아 코리아, 음식원리(DK,사이언스 북스) , 교학사 교재 등.
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