우리가 일반적으로 주식으로 하는 대표 곡물들의 영양성분을 비교해 표를 만들어 보았다. 특히 균형잡힌 식단과 혈당 조절에 고민이 많은 당뇨병을 앓고 있는 환우들에게 도움이 되었음 한다. 주요 곡물의 탄수화물, 단백질의 함유량은 "주요 곡물들의 영양성분1"에, 비타민과 무기질 함유량은 "주요 곡물들의 영양성분3"에 실어 놓았다.
- 링크 : 주요 곡물들의 영양성분1
- 링크 : 주요 곡물들의 영양성분3
<표4-1 주요 곡물의 필수 지방산 성분의 비교>
영양성분/식품명(100g) | 쌀 | 현미 | 밀가루 | 차조 | 보리 | 기장 | 율무 | 수수 |
필수지방산 | 0.31 | | 0.65 | 2.47 | 0.97 | | | 0.86 |
라우르산 | | | | 0.13 | 0.58 | | | |
팔미트산 | 250 | | 251.2 | 339.5 | 510.6 | | | 379.1 |
스테아르산 | 20 | | 12 | 147.5 | 21.9 | | | 38.7 |
아라키드산 | 4 | | 1.17 | 46.4 | 3.38 | | | 6.93 |
베헨산 | 1 | | 1.83 | 23.6 | 4.07 | | | 3.37 |
총단일불포화지방산 | 0.21 | | 0.13 | 0.43 | 0.2 | | | 1.01 |
올레산 | | | 104.9 | 397.2 | 174.3 | | | 944.7 |
다중불포화지방산 | 0.31 | | 0.65 | 2.47 | 0.97 | | | 0.86 |
리놀레산 | 300 | | 619.4 | 2341 | 899 | | | 801.1 |
알파리놀렌산 | 11 | | 33.7 | 122 | 68.9 | | | 57 |
감마리놀렌산 | | | | 3.55 | | | | |
아라키돈산 | | | | | 0.84 | | | 1.27 |
오메가3 | 0.01 | | 0.03 | 0.12 | 0.07 | | | 0.06 |
오메가6 | 0.3 | | 0.61 | 2.35 | 0.9 | | | 0.8 |
<표4-2 주요 두류의 필수 지방산 성분의 비교>
영양성분/식품명 (100g) | 대두 | 검은콩 | 병아리콩 | 녹두 | 팥 |
필수지방산 | 2.04 | 1.69 | 3.11 | 0.36 | 0.27 |
라우르산 | 1.17 | 345.3 | | | |
팔미트산 | 430.6 | 400.8 | 517.6 | 183.2 | 135.9 |
스테아르산 | 232.1 | 151.1 | 361.9 | 41.1 | 15.3 |
아라키드산 | 11.6 | 11.4 | 84.7 | 7.33 | 1.99 |
베헨산 | 12.5 | 8.51 | 23.4 | 9.56 | 8.45 |
총단일불포화지방산 | 0.79 | 0.73 | 1.27 | 0.03 | 0.04 |
올레산 | 725.3 | 681.8 | 1214 | 23.64 | 25.7 |
다중불포화지방산 | 2.04 | 1.69 | 3.11 | 0.36 | 0.27 |
리놀레산 | 1776 | 1509 | 2954 | 244.8 | 193 |
알파리놀렌산 | 262.6 | 177.5 | 148.9 | 111.8 | 74.4 |
감마리놀렌산 | | | | | |
아라키돈산 | 1.55 | | 4.15 | | 2.14 |
오메가3 | 0.26 | 0.18 | 0.15 | 0.11 | 0.08 |
오메가6 | 1.78 | 1.51 | 2.96 | 0.25 | 0.2 |
라우르산은 중성지방으로, 코코넛 오일, 모유, 우유, 염소젓 등에서 발견된다. 수산화나트륨을 첨가하여 라우르산나트륨으로 전환되면 비누나 화장품의 재료로 사용된다. 혈중의 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높인다. 여드름 치료에 효과가 있는 것으로 알려지나, 아직 검증된 바는 없다.
팔미트산은 대표 포화지방산으로 육류, 치즈, 버터, 유제품 등에서 많이 발견된다. 인체에서의 과도한 탄수화물은 팔미트산으로 전환되는 최초의 지방산으로 동물의 주요 신체 구성성분이다. 저렴하여 수산화나트륨을 첨가시켜 화장품이나 비누의 원료로도 사용되며, 가공식품(인스턴트 식품)에 식감을 더하는 용도로 많이 사용된다. 가변성 지질로 심혈관 질환을 증가시킬 수 있으며, 팔미트산과 탄수화물의 장기간 섭취는 인슐린 분비의 중추신경계조절의 변화와 인체식욕억제신호를 억제, 구강암의 전이를 향상시킨다.
스테아르산은 팔미트산과 함께 대표 포화지방산이다. 주로 계면활성제나 연화제로 사용된다. LDL의 수치를 낮추어준다.
팔미트산, 스테아르산 등은 주로 육류나 유제품에 주로 들어있는 대표 포화 지방산으로 상온에서 고체상태를 유지한다. 불포화 지방산이 많이 함유된 기름은 상온에서 액체상태를 나타낸다. 인체가 만들 수 없어 꼭 섭취해야 하는 필수 지방산은 알파 리놀렌산인 오메가3 지방산과 리놀렌산인 오메가6 지방산 이 2가지이다. 둘 다 견과류와 씨앗에 많이 들어있는데, 특히 아마씨에 들어 있다. 지방은 일부 비타민을 흡수하고 이용하는데 도움을 주며, 신경조직 형성과 회복에 관여한다. 지방은 고체 상태를 주로 지방, 액체 상태를 기름이라고 한다. 마가린은 식물성 기름의 지방산에 수소를 첨가해 고체로 만든 버터 대체품으로 트랜스 지방(포화 지방)이다. 트랜스 지방이 건강 문제에 광범위하게 직결되어 있어 퇴출되고 있다.
감마리놀렌산 : 다중 불포화 지방산으로 모유나 달맞이꽃 종자유, 보리지 오일 등 자연에서 귀하게 발견되는 지방산이다. 인체는 리놀레산으로부터 감마리놀렌산을 합성할 수 있다. 1919년 달맞이꽃 씨앗에서 발견되어 감마리놀렌산이란 이름을 얻게 되었다.
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