고혈압은 수년 또는 수십 년간 아무런 증상이 없을 수 있다고 한다. 그러나 증상이 없는 경우에도 고혈압은 혈관을 손상시키고 뇌졸중, 신장병, 심장병의 위험을 크게 증가시킨다고 한다. 그러므로 주기적인 검사를 해 볼 필요가 있다. 고혈압의 원인은 확실히 알 수 없다고 하는데. 이를 본태성 고혈압이며, 고혈압의 90%가 이 본태성 고혈압에 해당한다고 한다. 나머지 10% 정도가 2차성 고혈압인데, 이 2차성 고혈압 중에서도 ‘화이트코트 고혈압’은 혈압이 일시적으로 치솟다가 평소에는 정상 혈압 수치를 나타내는 고혈압을 의미한다고 한다. 예전에 이웃에 사시던 아저씨가 출장을 가시던 길에 택시에서 내리자 마자, 급격한 기온차로 인해 갑자기 혈압이 치솟아 돌아가신 일이 있다. 화이트코트 고혈압은 심혈관 질환과 관련이 있을 수 있다고 한다.
정상 혈압의 수치는 120/80 mm Hg미만이다. 위키피디아에 나온 혈압의 기준은 아래와 같다.
<#혈압의 기준>
① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
-출처 : 위키피디아-
다양한 원인에 의해 발병하는 #본태성 고혈압의 원인으로는 가족력, 노화, 비만, 고지혈증, 당뇨, 흡연, 스트레스, 폐경, 알코올의 고다섭취 등을 들 수 있는데, 이 중 가족력이 가장 흔하다. 영양분의 섭취불량의 원인으로는 나트룸과 지방의 과잉섭취, 칼륨과 마그네슘, 칼슘 섭취의 부족이며, 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제 등의 약물적 원인으로도 고혈압이 유발될 수 있다고 한다. 그러므로 당신이 고혈압을 앓고 있다면, 식생활의 개선과 생활방식의 개선은 필수적 요소라 할 수 있겠다. mbn의 천기누설에서 한 고혈압 환자가 고혈압 약 대신 식품의 섭취를 통해 혈압의 개선 효과를 본 사례를 본 적이 있다. 이처럼 외국에서도 식사요법을 통해 고혈압 약을 복용하는 것과 거의 같은 개선을 보인 사례들이 있다고 한다. 그러나 많은 사람들은 갑자기 치솟는 혈압에 대한 두려움으로 다만 식이요법만으로 고혈압을 개선하는 방법들을 주저하게 된다. 많은 고혈압 환자들은 약물을 필요로 하며, 식사요법과 생활 패턴의 변화도 중요한 부분이다. 혈압을 낮추는 약들은 대체적으로 안전하지만 현기증, 탈수증, 불면증 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있다고 한다. 또한 고혈압 약과 혈압을 낮추는데 도움이 되는 약용 식물들을 함께 복용하면 서로 상승되어 오히려 다른 부작용들을 겪을 수 있으므로 함께 섭취하는 것을 조심해야 한다고 의사들은 주의시킨다. 실제 고혈압 약을 복용 중인 나의 어머니는 홍삼과 여러 한방 성분이 포함된 건강식품들을 드시고 나서 두통을 호소하셔서 홍삼 관련 건강식품을 마시기를 꺼려 하신다. 아스피린이나 와파린과 같은 혈전 용해제를 복용하는 경우도 혈전 용해에 효과가 있는 허브나 약용 식품들을 함께 복용하는 것을 피해야 하며, 이러한 허브나 약재들을 먹기 전에는 반드시 의사와 상담 후 복용해야 한다는 내용을 읽은 적이 있다.
또한 많은 이들은 #콜레스테롤이 높으면 혈압도 높은 것으로 알고 있다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높다고 모두가 고혈압을 앓는 것은 아니다. 나는 꽤 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있지만 심한 저혈압에 속한다. 혈압이 낮은 경우도 과도한 스트레스로 인해 콜레스테롤 수치가 높게 나타날 수 있다는 것이 의사 선생님의 설명이셨다. 또한 체중이 많이 나갈수록 동맥을 순환하는 혈액양이 많아져 혈압이 높아지는 것은 사실이지만, 과도하게 체중을 감량할 필요는 없다고 한다. 자신의 몸무게의 5~10% 정도만 감량하여도 고혈압 환자들에게 상당히 도움이 된다고 한다. 그러므로 과도한 체중감량보다는 건강한 저칼로리 식단구성과 섭취량의 조절, 매일 1시간 정도의 규칙적인 운동이 고혈압을 예방하는데 유익하다고 한다. 운동은 걷기나 일상생활에서의 활발한 활동만으로도 운동의 효과가 있가고 하니 가벼운 마음으로 한 번 시작해 보시길 권하고 싶다.
☝ #스타틴(statin, 콜레스테롤 저하제)약물은 간의 콜레스테롤 생성 속도를 늦춰 콜레스테롤 수치를 낮추지만 비타민D를 만드는 인체의 능력을 방해하는 등의 많은 문제점이 있다고 한다.
- 출처 : 음식 원리, DK -
#고혈압과 식사요법
- #나트륨 : 소금 속에 포함된 나트륨은 너무 많이 섭취하면 혈압이 급상승 할 수 있다. 요리할 때 소금을 적게 사용한다 하더라도 평소에 우리가 먹는 과자나 씨리얼 등 예상치 못한 식품들 속에도 나트륨이 숨어 있을 수 있으므로 항상 식품라벨을 체크하는 습관을 가지라고 한다.
- #칼륨 : 칼륨의 충분한 섭취는 나트륨의 수치를 낮춰 혈압이 낮아진다. 칼륨의 일일 권장량은 3500mg이지만, 고혈압을 조절하기 위해 조금 더 많은 양이 필요할 수도 있다고 한다. 칼륨은 과일과 모든 종류이 신선한 음식들 속에 풍부하게 들어 있다.
- #칼슘과 마그네슘 : 충분한 칼슘과 마그네슘의 섭취도 고혈압 관리에 중요하다고 한다. 칼슘과 마그네슘의 섭취의 부족이 혈압을 상승시키는 요인 될 수 있다고 한다. 하지만 칼슘과 마그네슘이 고혈압을 치료하는 치료법은 아니다. 다시 말해, 균형잡힌 식단의 중요성을 의미하는 것이지 칼슘과 마그네슘의 섭취에 편중된 식단을 하라는 의미는 아니다. 마그네슘은 잎이 무성한 녹색 채소, 통곡물, 콩과류, 살코기와 가금류 등에도 많이 함유되어 있는데, 이처럼 칼륨과 마그네슘을 함유한 많은 음식들이 콜레스테롤 수치에도 도움이 되는 섬유질 식품들이라는 것은 참 다행스럽다. 왜냐하면 이것은 섬유소가 가지는 특별한 기능 때문이다.
- #섬유질이 많은 음식을 섭취해야 하는 이유 : 혈액 속에는 두 종류의 콜레스테롤이 있다. 하나는 고혈압과 심장병의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤인 LDL이고, 다른 하나는 동맥의 혈액 속에 침전된 나쁜 콜레스테롤을 앗아가는 좋은 콜레스테롤인 HDL이다. 저밀도 지질 단백질이라고 하는 LDL은 혈관 속에서 침전되어 혈액의 흐름을 멈추게 할 수 있는 혈전의 발달을 촉진시키는 반면, 고밀도 지질 단백질인 HDL은 혈액 속의 과다한 LDL을 제거하고 이를 간으로 운반하여 폐기하는 유익한 콜레스테롤이라고 한다. 간이 담즙을 만들려면 혈중 콜레스테롤을 끌어들여야 하고, 소화액인 담즙은 수용성 섬유소와 결합하여 배출된다고 한다. 즉, 섬유소를 많이 먹으면 결과적으로 폐기된 LDL의 수치를 낮춰 심장병과 특정 암, 비만, 제2형 당뇨병과 결장암의 위험을 줄인다고 한다. 과일이나 통곡물, 채소 등에는 나트륨의 수치를 줄이는 칼륨과 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라, 섬유소도 많으니 고혈압에는 일석이조인 셈이다. 이것이 고혈압 환자들에게 섬유질이 많은 식품이 많이 권장되는 이유이다. 특히 오트밀과 같은 곡물의 겉껍질, 사과와 같은 과일이나 채소의 껍질 등에 섬유소가 많아 채소나 과일 들을 껍질 째 먹으라고 권유하는 것은 이러한 이유가 한 몫 할 것이다.
☝ 섬유질 식단을 위해 샐러드 바를 이용하는 경우가 많다.
그러나 오히려 셀러드 바를 이용해 대장균, 살모넬라균, 포도상구균의 집단 발병되는 사례들이 많다고 한다.
이는 생 채소를 제대로 씻지 않아 생기는 문제로,
집에서 잘 씻은 채소나 과일들을 자주 먹는 습관이 더 유익할 듯하다.
- #고기 대신 생선이나 콩류 : 의사들은 고혈압 환자들에게 고기보다는 생선을 더 많은 섭취를 권장한다. 이는 생선이 혈압을 낮추는데 도움이 되는 오메가 3 지방산을 함유하고 있기 때문이다. 그렇다고 고기를 먹지 말란 이야기는 아니다. 고기보다 생선 섭취를 늘이라고 이해하는 것이 더 옳은 표현이겠다. 오메가3 지방산과 마늘은 혈액 속의 LDL은 낮추고 동시에 HDL은 높여서 혈액의 끈끈함을 줄여 혈전의 위험을 감소시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다는 것이다. 우리가 잘 아는 바 오메가-3는 연어, 참치, 정어리 등의 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다. 하지만 등푸른 생선이 아닌 다른 모든 생선에도 오메가 3는 포함되어 있으므로 굳이 싫어하는 생선을 고집할 필요는 없을 것 같다. 다만 함유량이 더 많다는 것이다. 오메가 3 지방산는 필수 지방산 중의 하나로 인체가 합성할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 지방산 중의 하나이다. 나머지 다른 필수 지방산은 오메가-6 지방산으로 반드시 섭취해야 하는 인체에 반드시 필요한 중요한 지방산이다. 몇 해 전에 아마씨가 유행이었다. 이 필수 지방산 들이 견과류에 많이 들어있는데, 특히 아마씨는 식품에 오메가-3 지방산이 들어있는 흔치 않은 경우라고 한다. 뇌조식의 60%가 지방질로 이루어져 있으며, 또한 지방은 지용성 비타민을 흡수하는데 필수적이다. 신경조직 형성과 회복에 관여하며, 단백질과 함께 건강한 피부와 손, 발톱을 유지하고, 혈압, 면역체계, 성장, 혈액 응고를 제어하는 호르몬을 만드는데도 사용된다. 또한 지방은 인체의 모든 세포와 내부 구조를 둘러싸는 모든 세포막의 기본이 된다. 이와 같이 지방은 인체에 유익한 꼭 필요한 영양소이다. 그러므로 지방에 너무 과민하여 지방을 배제한 식단을 고집해선 안된다. 균형잡힌 식단은 건강한 사람이나 질병을 앓고 있는 모두에게 유익하다. 다만 육류의 지방이나 고체형의 대체 유지들은 피해야 한다. 단일 불포화 기름은 올리브유, 참기름, 카놀라유, 해바라기씨유 뿐이라고 하니 참조하길 바란다.
☝ 라즈베리에는 모든 생과일 중 가장 많은 오메가3 지방산이 들어있다.
라즈베리 100g에는 비타민C 일일 권장량의 1/4이 들어 있으며,
비타민K,망간 등이 특히 많고 이로운 항 산화제가 풍부하다.
-출처 : 음식원리, DK-
#고혈압에 좋은 식품을 정리해 보면 아래와 같다.
귀리, 오트밀, 아마씨, 통곡물, 현미밥, 계피, 생강, 대추, 다크 쵸콜릿,
산사나무, 히비스커스, 레드 자몽, 견과류, 저지방 또는 무지방 우유,
표고버섯, 마늘, 양파, 딸기, 라즈베리, 비트, 시금치, 콜라비, 브로콜리,
사과, 바나나, 아보카도,
그 외 비타민C가 풍부한 제철 과일과 채소들,
녹차, 콩류, 두부, 연어, 고등어 등과 같은 등푸른 생선 등을
기본으로 한 균형 잡힌 식사.
☝ #사과와 포도 : 사과와 포도속의 펙틴은 장에 있는 콜레스테롤을 흡수한 후,
지방과 콜레스테롤과 함께 배설된다고 한다.
참고문헌 : 고급 영양학(이양자 외, 신광 출판사), 위키피디아 코리아, 음식원리(DK,사이언스 북스) , 교학사 교재 등.
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